Viimastel aastatel on nn. supertoidud Nad on imbunud sotsiaalmeediasse, ajalehtede pealkirjadesse ja supermarketite riiulitele. Neid reklaamitakse justkui oleks need peaaegu maagilised, suutelised andma energiat, tugevdama immuunsüsteemi ja isegi ennetama kroonilisi haigusi vaid teelusikatäie toidule lisamisega.
Kui aga pinda veidi kratsida, avastame, et selle termini taga on palju enamat. reklaam ja ka teadusAga need kõik on segamini. Mõistmine, mis on päris ja mis turundus, millised supertoidud väärivad kohta teie sahvris ja kuidas neid tasakaalustatud toitumises kasutada, on võtmetähtsusega, et hoolitseda oma tervise eest, ilma et laseksite end mööduvatest moehullustest mõjutada.
Mis on siis tegelikult supertoit?
Teaduslikust vaatenurgast on mõiste "Supertoit" pole ametlikult defineeritudWHO ega toitumisühingute poolt heakskiidetud nimekirja, mis neid tooteid sisaldaks, ei ole. Pigem on see kaubanduslik termin, mida kasutatakse toitude kohta, millel on väga kõrge toitainete tihedusSee tähendab, et nad pakuvad väikeses koguses toodet palju vitamiine, mineraale, antioksüdante, kiudaineid või tervislikke rasvu.
Praktikas peetakse supertoitudeks neid, mis kontsentreeruvad. toitained ja bioaktiivsed ühendid (näiteks polüfenoolid, flavonoidid, karotenoidid, oomega-3-rasvhapped, beetaglükaanid jne), millel on potentsiaalselt kasulik mõju tervisele: immuunsüsteemi toetamine, südame-veresoonkonna kaitse, kognitiivse funktsiooni paranemine või põletikuvastased omadused.
Siin tulebki mängu toitainete tihedus: supertoit pakub tavaliselt palju mikrotoitaineid kalori kohtaSee eristab seda ülitöödeldud toitudest, milles on palju tühje kaloreid ja mis peaaegu üldse vitamiine ega mineraale ei paku. Kuid see, et toidul on kõrge toitainete tihedus, ei tähenda, et see on hädavajalik või et see iseenesest tagab täiusliku tervise.
Sellised organisatsioonid nagu WHO rõhutavad, et tõeliselt oluline on järgida tervislikku toitumisharjumust ja elustiili. Vahemerelik, mitmekesine ja tasakaalustatud, rikas puu- ja köögiviljade, kaunviljade, pähklite ja täisteratoodete poolest, selle asemel, et keskenduda vaid mõnele "täht"tootele.
Toitumine, toitainete tihedus ja turundus
Et mõista, miks supertoitudest nii palju räägitakse, peame eristama tõenduspõhine toitumine ja puhas müügistrateegia. Toitainete tihedus viitab vitamiinide, mineraalide ja muude kasulike ühendite hulgale toiduportsjonis proportsioonis selle kalorisisaldusega.
Toidud, näiteks lehtköögiviljad, kaunviljad või punased puuviljad Neil on väga kõrge toiteväärtus ning nad on väga odavad ja kergesti leitavad. Turundus keskendub aga sageli eksootilistele toodetele nagu açaí, maca või goji marjad, mida pakutakse pulbri, kapslite või "premium" vormis, väites, et need on kohalikest valikutest paremad, kuigi tegelikkuses pole seda tõestatud.
Teine levinud taktika on esile tõsta ühte toitainet või antioksüdanti, et müüa toitu nii, nagu see oleks... imelineKlassikaline näide on Montmorency kirsid, mida hinnatakse teatud antioksüdantide ja põletikuvastaste omadustega fütotoitainete sisalduse poolest. Need on küll huvitavad, aga kui sa ainult seda kirssi sööksid, jääksid ilma poolest vitamiinide tähestikust ja hulgast olulistest mineraalidest.
Paljud uuringud, mis viitavad märkimisväärsele kasule ekstraktid, kontsentraadid või väga suured kogused konkreetse toiduaine puhul on normaalse tarbimisega raske saavutada. Sellegipoolest on mõistlike portsjonite, näiteks päevase tassi mustikate või portsjoni tumeda šokolaadi söömisel täheldatud tervisenäitajate, eriti südame-veresoonkonna näitajate väikest paranemist.
Peamine on see, et need positiivsed mõjud on harva ainuomased konkreetsele supertoidule. Suurendage puu- ja köögiviljade tarbimist kogu maailmas Erinevate toodete kasutamine annab tavaliselt sarnaseid eeliseid ilma, et oleks vaja keskenduda ühele moebrändiga tootele.
Supertoitude peamised omadused ja eelised
Supertoidud ei ole võlujoogid, aga need võivad olla võimsad liitlased tervislikus eluviisisSelle mõju tuleneb toitainete koostisest ja bioaktiivsete ainete olemasolust, mis toimivad keha erinevatel tasanditel.
Üks tähelepanuväärsemaid eeliseid on selle kontsentreeritud mikrotoitainete pakkuminePaljud supertoidud on tõelised "looduslikud multivitamiinid", mis sisaldavad A-, C-, E-, K- ja B-vitamiini kompleksi, aga ka mineraale nagu kaltsium, magneesium, raud, tsink, kaalium ja seleen. See aitab leevendada võimalikke puudusi, eriti piiratud toitumisega inimestel.
Teine sammas on nende antioksüdandi omadusedPunased puuviljad, roheline tee, puhas kakao, lehtköögiviljad, kurkum või teatud tüüpi vetikad pakuvad polüfenoole, flavonoide, karotenoide ja teisi antioksüdante, mis on võimelised neutraliseerima vabu radikaale, vähendama oksüdatiivset stressi ja potentsiaalselt vähendama krooniliste haiguste ja enneaegse vananemise riski.
Paljud supertoidud sisaldavad ka põletikuvastased ühendid (näiteks kurkumiin kurkumis või spirulinast saadav fükotsüaniin), mis võivad aidata vähendada südame-veresoonkonna, ainevahetus- ja neurodegeneratiivsete haigustega seotud madala astme põletikku.
Sisu fibra Seemnete, kaunviljade, puu- ja köögiviljade ning täisteratoodete lisamine on veel üks oluline eelis. Kiudained parandavad soolestiku tööd, aitavad kontrollida isu, soodustavad tasakaalustatud soolestiku mikrobioota ning aitavad reguleerida veresuhkru ja kolesterooli taset.
Me ei tohi unustada tervislikud rasvad Oomega-3-rasvhappeid ja teisi küllastumata rasvhappeid leidub sellistes toiduainetes nagu avokaadod, pähklid, tšiia-, lina- ja kanepiseemned ning rasvane kala. Need kaitsevad südant, aju ja rakumembraane.
Supertoitude tüübid ja nende olulisemad mõjud
Nii paljude nimekirjade mõistmiseks on kasulik supertoidud kategooriatesse rühmitada, kuna iga rühm keskendub spetsiifiline kasu teatud kehasüsteemidele.
Lehtköögiviljad ja muud köögiviljad
Spinat, lehtkapsas, mangold, rukola ja muud tumerohelised lehtköögiviljad on ühed kõige täisväärtuslikumad toidud, mida oma taldrikule panna. Need on rikkad A-, C- ja K-vitamiinid, folaat, magneesium, raud, kaltsium ja kiudainedsamuti karotenoidid, millel on põletikuvastane ja antioksüdantne toime.
Selle regulaarne tarbimine on seotud madalam südame-veresoonkonna haiguste riskBrokkoli pakub selliseid eeliseid nagu parem luude tervis, parem nägemine ja kaitse teatud tüüpi vähi vastu. Eraldi mainimist väärib see oma sulforafaani sisalduse tõttu, mis on huvitavate põletikuvastaste ja hormoone moduleerivate omadustega ühend.
Supertoitudeks liigitatakse ka teisi köögiviljarühmi: punased köögiviljad Köögiviljad nagu tomatid, punased paprikad ja peet kontsentreerivad lükopeeni, beetakaroteeni, polüfenoole ja peedi puhul nitraate, mis parandavad vereringet ja võivad aidata sportlikku sooritust.
Puuviljad ja punased marjad
Punased puuviljad (mustikad, maasikad, vaarikad, murakad, granaatõun) on tõenäoliselt kõige populaarsemad supertoidudNeed sisaldavad kiudaineid, C-vitamiini ja suures koguses polüfenoole, sealhulgas antotsüaniine, mis on seotud väiksema kardiovaskulaarsete sündmuste riskiga, parema kognitiivse funktsiooni ja kaitsega oksüdatiivsete kahjustuste eest.
Troopilised puuviljad, näiteks mango, papaia, ananass või avokaado Neid on samuti sageli nimekirjades. Esimesed kolm pakuvad vitamiine, mineraale, seedeensüüme ja kiudaineid, mis aitavad kaasa heale seedimisele ja tervele nahale. Avokaado seevastu paistab silma oma südametervislike monoküllastumata rasvade ning kaaliumi, E-, K- ja B-vitamiinide rikkuse poolest.
Seemned, pähklid ja täisteratooted
Seemnete hulgast paistavad silma järgmised: tšiia, lina ja kanepKõrvitsaseemned oma oomega-3-rasvhapete, taimse valgu, kiudainete ja mineraalide seguga aitavad parandada lipiidide profiili, soodustavad täiskõhutunnet ja aitavad kaasa regulaarsele roojamisele. Need on ka väga kasulikud oma tsingi, magneesiumi ja trüptofaani sisalduse tõttu.
Pähklid, näiteks kreeka pähklid, mandlid, sarapuupähklid või pistaatsiapähklid, on kombineeritud küllastumata rasvad, valgud, kiudained, E-vitamiin ja antioksüdandidVäikestes kogustes iga päev tarbides seostatakse neid väiksema südame-veresoonkonna haiguste riski ja parema kaalujälgimisega.
Teraviljade ja pseudoteraviljade hulgas on kinoa, amarant, kaer, tatar, hirss või oder Need pakuvad kvaliteetset taimset valku, kiudaineid, B-vitamiine ja mineraale. Kaer annab ka beetaglükaane, mis aitavad alandada LDL-kolesterooli.
Vetikad ja kontsentreeritud "rohelised"
Vetikad, näiteks spirulina, klorella või nori Need kontsentreerivad valke, vitamiine, mineraale (rauda, joodi, magneesiumi, tsinki), klorofülli, antioksüdante ja mõnel juhul ka oomega-3-rasvhappeid. Neid on uuritud peamiselt nende detoksifitseeriva potentsiaali, immuunsüsteemi toetamise ja südame-veresoonkonna tervisele panuse osas.
Spirulina annab fükotsüaniini, millel on märkimisväärsed antioksüdandid ja põletikuvastased omadused, samas kui klorell on väga rikas klorofülli ja asendamatute aminohapete poolest. Nn. nisurohelised Nisuidud on veel üks „roheline” supertoit, millel on väga kõrge klorofülli, B-, C-, E- ja K-vitamiini ning mineraalide sisaldus ning mida sageli kasutatakse „detoks” smuutides.
Antioksüdandid ja vananemisvastased supertoidud
Grupi sees „ANTIOKS” Lisatud on eriti kõrge antioksüdantse võimekusega tooted. Näiteks açaí ühendab antotsüaniine, tervislikke rasvu ja kiudaineid, muutes selle kasulikuks südame-veresoonkonna ja seedetrakti tervisele.
El roheline tee ja matcha tee Need sisaldavad katehhiine ja teisi polüfenoole, mis on võimelised vähendama oksüdatiivset stressi, toetama ajutegevust ja kaitsma südame-veresoonkonna haiguste eest. Matcha kontsentreerib neid ühendeid veelgi, kui seda tarbida terve pulbri kujul, sedavõrd, et üks tass võib olla samaväärne mitme tassi tavalise rohelise teega.
Puhas kakao, mida ei tohiks segi ajada kiirmagustatud kakaoga, on täis magneesium, raud, vask ja flavonoididVäikeste päevaste portsjonite puhul, milles on kõrge kakaosisaldus, on täheldatud kardiovaskulaarsete markerite mõõdukat paranemist.
Supertoidud, millel on "detoks" efekt
Mõistet „detoks” kasutatakse laialdaselt, aga mõned toidud võivad tõepoolest aidata. keha loomulike puhastusprotsesside edendamiseksPunapeet aitab oma nitraadi-, antioksüdantide- ja kiudainesisalduse tõttu kaasa maksa tervisele, aitab verd kergelt leeliseliseks muuta ja on seostatud parema vererõhu kontrolliga.
Nisuidu, klorellat ja spirulinat seostatakse võimega seonduda teatud raskmetallidega ja toetavad maksa detoksifitseerimismehhanisme ning võitlevad väsimuse vastu tänu oma mikrotoitainete rikkusele.
Vürtsid ja ravimtaimed
La kurkumOma toimeaine kurkumiiniga pakub see tugevat põletikuvastast ja antioksüdantset toimet. Uuringud näitavad, et see võib aidata leevendada osteoartriidi korral liigesevalu, toetada aju tervist ja parandada meeleolu.
El ingver See on tuntud oma seedimist soodustavate, oksendamist leevendavate ja põletikuvastaste omaduste poolest. See aitab vähendada iiveldust, leevendada seedetrakti ebamugavustunnet, reguleerida mõõdukalt veresuhkrut ja omab antioksüdantset toimet.
El see See on järjekordne Vahemere köögi klassika, millel on supervõimed: see tugevdab immuunsüsteemi, mõjub soodsalt vererõhule ja kolesteroolile ning omab antimikroobseid omadusi, mis võivad aidata isegi nahaprobleemide korral.
Kaunviljad, seened ja muud igapäevased supertoidud
Kaunviljad, näiteks läätsed, kikerherned, oad või herned, on autentsed supertoidud maja ümberNeed pakuvad taimset valku, kiudaineid, rauda, magneesiumi, kaaliumi ja B-vitamiine. Need aitavad stabiliseerida veresuhkrut, vähendada kolesterooli ning on liitlased II tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel.
osa seened ja seened Seened (sh šampinjonid, shiitake, portobello, austeršampinjonid ja reishi seened) sisaldavad polüsahhariide, näiteks beetaglükaane, millel on immunomoduleeriv toime, samuti vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Mõned uuringud seostavad nende regulaarset tarbimist väiksema vähiriski ja parema kognitiivse funktsiooniga.
Jogurt, eriti naturaalne jogurt eluskultuuridegaSee ühendab endas kvaliteetseid valke, biosaadavat kaltsiumi, B-vitamiine ja probiootikume, mis soodustavad tervet soolestiku mikrobioota ning parandavad seedimist ja kaitsevõimet.
La toitumispärmValmistatud inaktiivse pärmi abil, on see väga rikas valkude (kuni poole oma kaalust), kiudainete, B-vitamiinide (sageli ka B12) ja mineraalide, näiteks tsingi, seleeni, raua ja magneesiumi poolest, mis on väga kasulik taimetoitlaste ja veganite dieedil.
Lõpuks ekstra neitsioliiviõli Seda peetakse Vahemere dieedi peamiseks supertoiduks. Selle monoküllastumata rasvad ja polüfenoolid on seotud südame-veresoonkonna haiguste, teatud tüüpi vähi, II tüüpi diabeedi ja neurodegeneratiivsete haiguste, näiteks dementsuse, väiksema riskiga.
Kas nad on tõesti "super"? Mida teadus ütleb ja mida mitte
Kuigi turundusdiskursus kipub liialdama, on tegelikkuses siiski olemas teaduslikud tõendid mis toetab teatud supertoitude teatud spetsiifilisi eeliseid tervisenäitajate seisukohast. Näiteks on tassi mustikate söömine iga päev mitme kuu jooksul näidanud ülekaaluliste või rasvunud inimeste kardiovaskulaarse profiili paranemist.
Selliste toitude positiivne mõju nagu kakaosisaldusega tume šokolaad vererõhule ja veresoonte funktsioonile või seente immuunmodulatsioonile. Need muutused on aga tagasihoidlikud ja toimuvad alati mõistlikult tervisliku toitumise ja elustiili kontekstis.
Oluline on märkida, et mõned antioksüdantide uuringud on näidanud, et väga suured annused toidulisandite kujul Need võivad häirida kasulikke kohanemisi füüsilise koormusega, nagu on juhtunud C- ja E-vitamiini megadooside puhul. See viitab sellele, et rohkem ei ole alati parem ja et ideaalne viis nende ühendite saamiseks on toit, mitte tabletid.
Lühidalt öeldes võib praktiliselt iga minimaalselt töödeldud täisväärtuslikku toitu pidada ühe või mitme omaduse tõttu "supertoiduks". Puudub aga toode, mis sisaldaks kõiki neid omadusi. kõik vajalikud toitained just õiges koguses. Seepärast soovitavadki eksperdid „vikerkaart süüa“: puu- ja köögiviljade värve varieerida, et tagada lai vitamiinide, mineraalide ja fütotoitainete spekter.
Levinud müüdid supertoitude kohta
Supertoidu buumiga on kaasnenud väärarusaamu mis tuleks teadlike otsuste langetamiseks lammutada.
Üks levinumaid müüte on arusaam, et on olemas imetoit mis suudab kompenseerida katastroofilist dieeti. Miski ei saaks olla tõest kaugemal: ükski supertoit ei suuda neutraliseerida ülitöödeldud toitude suurt tarbimist, istuvat eluviisi, suitsetamist ega unepuudust.
Teine levinud viga on uskumine, et ainult teatud tooted on supertoidud. eksootiline ja kallisVahemere kodu sahvrist leiame tõelisi toitumisalaseid meistreid: kaunvilju, pähkleid, oliiviõli, küüslauku, sibulat, brokolit, tomatit, jogurtit või isegi traditsioonilist gazpachot, mis ühendab erinevaid värskeid köögivilju, oliiviõli ja leiba.
On ka neid, kes arvavad, et kui toit on hea, mida rohkem, seda paremTeatud supertoitude liigne tarvitamine võib aga põhjustada tasakaalutust: liigne vetikate ja joodi tarbimine, liiga palju kiudaineid korraga tundliku soolestikuga inimestel, suur kogus kurkumit või ingverit, mis segab ravimite toimet jne.
Lõpuks eeldatakse sageli, et imporditud supertoidud on alati keskkonnasõbralikumad või jätkusuutlikumad. Tihti on aga vastupidi: pikk transport ja monokultuurid reageerima praegusele moesuundadele kohalikud ja hooajalised alternatiivid väiksema keskkonnamõju ja väga sarnase toiteväärtusega.
Kuidas integreerida supertoite tasakaalustatud toitumisse
Parim strateegia ei ole kööki eksootiliste pulbritega täita, vaid supertoitude praktiliseks ja jätkusuutlikuks ärakasutamiseks, nii trendikaid kui ka traditsioonilisi.
Hommikusöögiks võid kasutada punaseid marju (värskeid või külmutatud), tšiaseemneid või jahvatatud linaseemneid ja naturaalset jogurtit toitva kausi alusena. Lisa veidi täisterakaer ja pähklid Täienda oma einet kiudainete, valkude, tervislike rasvade ja antioksüdantide poolest.
Peamiste söögikordade ajal vali korralik peotäis rohelised lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas, rukola, mangold) ja serveeri neid kaunviljade, kinoa, tatra või pruuni riisiga. Nirista ekstra neitsioliiviõli ja küüslauku või kurkumit toiduvalmistamiseks täiendavad roa põletikuvastast profiili.
Õhtusöögiks sobivad külmad supid nagu gazpacho, köögiviljakreemid ja road seened ja mitmesugused köögiviljad Rasvased kalad, näiteks lõhe või sardiinid, on valikud, mis ühendavad maitse, täiskõhutunde ja toiteväärtuse tiheduse.
Kui näksite toidukordade vahel, vahetage töödeldud saiakesed vastu naturaalsed pähklid, puuviljatükk, jogurt või köögiviljapulki hummusega. Ja kui tunned katsetamissoovi, võid salatitele, suppidele või kastmetele lisada merevetikaid või kasutada pastale, riisile või röstitud köögiviljadele juustuse maitse andmiseks toidupärmi, mida puistad peale.
Lisaks retseptidele on oluline säilitada mitmekesisus ja järjepidevusIga päev portsjoni puu- ja köögiviljade, kaunviljade, täisteratoodete, pähklite ja seemnete söömine tagab laia valiku toitaineid ilma ühe või kahe konkreetse supertoidu pärast kinnisideeta.
Kui võtta üks mõte kõrvale, siis olgu see järgmine: supertoidud võivad olla väärtuslikud ja palju, aga nende tõeline jõud ilmneb siis, kui need on integreeritud tasakaalustatud Vahemere dieedile, mis on rikas värskete, kohalike ja hooajaliste toodete poolest ning millele lisandub regulaarne füüsiline aktiivsus, hea puhkus ja võimalikult vähe ülitöödeldud toitu.
